El objetivo de este programa es terminar los 10k en 1:10 horas, a un paso de 7 minutos por kilómetro. 

Como siempre recomendamos la autorización médica para empezar cualquier programa de entrenamiento.

Antes de cada sesión es importante el calentamiento de todas las articulaciones y al finalizar, el estiramiento.

El programa indica miércoles como día entre la semana, puede elegir otro día mientras no queden los dos días de entrenamiento seguidos. 

Cuando se indica XX min = XX x1 min. / 1 min. se debe hacer XX veces 1 minuto de trote rápido y 1 minuto de caminata. 

No olvide hidratarse durante todo el entrenamiento.

 

PROGRAMA

SEMANA MIÉRCOLES DOMINGO
1 10 min. caminata rápida - 10 min. Trote lo más lento posible - Pausa de 5 min - 10 min. de caminata rápida - 10 min. Trote lento - 10 min. de caminata (Total: 50 min) 5 min. caminata rápida - 15 min. Trote lo más lento posible - Pausa de 5 min - 5 min. de caminata rápida - 15 min. Trote lento (Total: 50 min)
2 5 min. caminata rápida - 15 min. Trote lo más lento posible - 5 min. de caminata rápida - 15 min. de trote lento (Total: 50 min) 10 min. caminata rápida - 25 min. Trote lo más lento posible. Pausa de 5 min - 10 min. Trote lento (Total: 50 min)
3 10 min. trote lento - 40 min=10 x 1 min / 1 min. trote rápido/caminata - Pausa de 5 min - 10 min. de trote lento (Total: 1 hora) 15 min. trote lento - 5 min. Pausa - 10 min. caminata rápida - 15 min trote lento (Total: 40 min)
4 10 min. trote lento - 30 min= 10 x 1 min / 1 min. trote rápido/caminata - 5 min. Pausa - 10 min. trote lento (Total: 50 min) 25 min. trote lento - Pausa de 5 min - 25 min. Trote lento (Total: 50 min)
5 15 trote suave luego aumente su ritmo durante 15 minutos y termine con 15 minutos al mismo ritmo del inicio. (Total: 45 min) 10 min. caminata de calentamiento - 40 min. Trote muy lento (Total: 50 min)
6 20 min. trote suave. 10 km 1:10 horas.

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