10k en 1:10 horas
- Detalles
El objetivo de este programa es terminar los 10k en 1:10 horas, a un paso de 7 minutos por kilómetro.
Como siempre recomendamos la autorización médica para empezar cualquier programa de entrenamiento.
Antes de cada sesión es importante el calentamiento de todas las articulaciones y al finalizar, el estiramiento.
El programa indica miércoles como día entre la semana, puede elegir otro día mientras no queden los dos días de entrenamiento seguidos.
Cuando se indica XX min = XX x1 min. / 1 min. se debe hacer XX veces 1 minuto de trote rápido y 1 minuto de caminata.
No olvide hidratarse durante todo el entrenamiento.
PROGRAMA
| SEMANA | MIÉRCOLES | DOMINGO |
| 1 | 10 min. caminata rápida - 10 min. Trote lo más lento posible - Pausa de 5 min - 10 min. de caminata rápida - 10 min. Trote lento - 10 min. de caminata (Total: 50 min) | 5 min. caminata rápida - 15 min. Trote lo más lento posible - Pausa de 5 min - 5 min. de caminata rápida - 15 min. Trote lento (Total: 50 min) |
| 2 | 5 min. caminata rápida - 15 min. Trote lo más lento posible - 5 min. de caminata rápida - 15 min. de trote lento (Total: 50 min) | 10 min. caminata rápida - 25 min. Trote lo más lento posible. Pausa de 5 min - 10 min. Trote lento (Total: 50 min) |
| 3 | 10 min. trote lento - 40 min=10 x 1 min / 1 min. trote rápido/caminata - Pausa de 5 min - 10 min. de trote lento (Total: 1 hora) | 15 min. trote lento - 5 min. Pausa - 10 min. caminata rápida - 15 min trote lento (Total: 40 min) |
| 4 | 10 min. trote lento - 30 min= 10 x 1 min / 1 min. trote rápido/caminata - 5 min. Pausa - 10 min. trote lento (Total: 50 min) | 25 min. trote lento - Pausa de 5 min - 25 min. Trote lento (Total: 50 min) |
| 5 | 15 trote suave luego aumente su ritmo durante 15 minutos y termine con 15 minutos al mismo ritmo del inicio. (Total: 45 min) | 10 min. caminata de calentamiento - 40 min. Trote muy lento (Total: 50 min) |
| 6 | 20 min. trote suave. | 10 km 1:10 horas. |
