10k en 1:05 horas
- Detalles
El objetivo de este programa es terminar los 10k en 1:05 horas, a un paso de 6:30 minutos por kilómetro.
Como siempre recomendamos la autorización médica para empezar cualquier programa de entrenamiento.
Antes de cada sesión es importante el calentamiento y al finalizar, el estiramiento.
El programa indica miércoles como día entre la semana, puede elegir otro día mientras no queden los dos días de entrenamiento seguidos.
Cuando se indica 30 min=15x1 min. / 1 min. se debe hacer 15 veces 1 minuto de trote rápido y 1 minuto de caminata.
No olvide hidratarse durante todo el entrenamiento.
PROGRAMA
| SEMANA | MIÉRCOLES | DOMINGO |
| 1 | 10 min. caminata de calentamiento - 15 min. Trote lo más lento posible - Pausa de 5 min - 5 min. de caminata rápida - 15 min. Trote muy lento (Total: 45 min) | 15 min. caminata rápida - 25 min. Trote lento - Pausa de 5 min - 10 min. Trote lento (Total: 50 min) |
| 2 | 15 min. Trote lento - 5 min. Trote un poco más rápido - 5 min. de trote lento - 5 min. de trote rápido - 10 min. trote muy lento (Total: 50 min) | 25 min. de trote lento - Pausa de 5 min - 15 min. Trote lento (Total: 40 min) |
| 3 | 10 min. trote lento - 30 min=1 min / 1 min. trote rápido/caminata - Pausa de 5 min - 10 min. de trote lento (Total: 50 min.) | 30 min. trote lento - 5 min. Pausa - 20 min. muy trote lento (Total: 50 min) |
| 4 | 10 min. trote muy lento - 30 min= 15 x 1 min / 1 min. trote rápido/caminata - 5 min. Pausa - 10 min. trote lento (Total: 50 min) | 45 min. trote lo más lento posible (Total: 45 min) |
| 5 | 10 trote suave luego aumente su ritmo durante 25 minutos y termine con 15 minutos al mismo ritmo del inicio. (Total: 50 min) | 10 min. caminata de calentamiento - 45 min. Trote muy lento (Total: 55 min) |
| 6 | 15 min. trote suave. - 10 min. trote un poco más rápido. | 10 km en 1:05 horas. |
