El objetivo de este programa es terminar los 10k en 37:30 minutos, a un paso de 3:45 minutos por kilómetro. 

Este programa esta diseñado para personas quieren mejorar su tiempo y que han participado en algún 10k previamente, este es un plan de entrenamiento avanzado.

Como siempre recomendamos la autorización médica para empezar cualquier programa de entrenamiento.

Antes de cada sesión es importante el calentamiento y al finalizar, el estiramiento.

El programa indica miércoles como día entre la semana, puede elegir otro día mientras no queden los dos días de entrenamiento seguidos.

No olvide hidratarse durante todo el entrenamiento.

PROGRAMA

SEMANA LUNES MARTES JUEVES VIERNES DOMINGO
1 15 min. a 5:00 min/km - Estiramientos - 3 x 1 min. de sentadillas más 15 saltos de rana en el mismo sitio con la espalda recta - 1 min. de recuperación - 10 min. de trote a 6 min/km. 15 min. a 5 min/km - 10 x 1:30 min./1 min. (3:20 min/km, 5:30 min/km) 2 min. de trote de recuperación entre repeticiones.  15 min. a 5:30 min/km - 3 series de 10x100 metros en 18 segundos en cuesta, recuperación trotando en el descenso. Recuperación entre bloques de 10x100 m de 3 minutos. - 10 min. a 5:00 min/km.  20 min. a 5:00 min/km - 20 min. a 4:15 min/km. 15 min. a 5 min/km - 4 x 1:30 min./1 min. (3:30 min/km, 5:00 min/km) 3 min. de trote de recuperación entre repeticiones. - 4 x 1 min./1 min. ( 3:20 min/km, 5:00 min/km) 3 min. de trote de recuperación entre repeticiones. 4 x 30 seg./30 seg. (3:00 min/km, 5:00 min/km) 3 min. de trote de recuperación entre repeticiones. - 20 min. trote a 5:30 min/km.
2 15 min. a 5:00 min/km - Estiramientos - 4 x 1 min. de sentadillas más 15 saltos de rana en el mismo sitio con la espalda recta - 1 min. de recuperación - 10 min. de trote a 6 min/km. 15 min. a 5 min/km - 10 x 1:30 min./1 min. (3:10 min/km, 5:00 min/km) 2 min. de trote de recuperación entre repeticiones.  15 min. a 5:30 min/km - 3 series de 10x100 metros en 18 segundos en cuesta, recuperación trotando en el descenso. Recuperación entre bloques de 10x100 m de 3 minutos. - 10 min. a 5:00 min/km. 20 min. a 5:00 min/km - 20 min. a 4:00 min/km. 15 min. a 5 min/km - 4 x 1:30 min./1:30 min. (3:20 min/km, 5:00 min/km) 3 min. de trote de recuperación entre repeticiones. - 4 x 1 min./1 min. ( 3:10 min/km, 5:00 min/km) 3 min. de trote de recuperación entre repeticiones. 4 x 30 seg./30 seg. (2:50 min/km, 5:00 min/km) 3 min. de trote de recuperación entre repeticiones. - 20 min. trote a 5:00 min/km.
3 15 min. a 5:00 min/km - Estiramientos - 5 x 1 min. de sentadillas más 15 saltos de rana en el mismo sitio con la espalda recta - 1 min. de recuperación - 10 min. de trote a 6 min/km. 15 min. a 5 min/km - 4 x 5:00 min. a 3:10 min/km, 2 min. de trote de recuperación a 5:30 min/km entre repeticiones. - 10 min. a 5:00 min/km. 15 min. a 5:00 min/km. Estiramientos - 500 metros en 1:35 min. 2 min. Recuperación - 500 m. en 1:35 min. 2 min. Rec. - 1000 m. en 3:25 min. 3 min. Rec - 1000 m. en 3:25 min. 3 min Rec. - 500 m. en 1:35 min. 3 min. Rec - 500 m. en 1:35 min - 10 min. a 5:00 min/km. 45 min. a 4:30 min/km. 15 min. a 5:00 min/km - 3x2000 en 7:30 min. Recuperación de 3 min a 6 min/km entre las repeticiones.
4 15 min. a 5:00 min/km - Estiramientos - 5 x 1 min. de sentadillas más 15 saltos de rana en el mismo sitio con la espalda recta - 1 min. de recuperación - 10 min. de trote a 6 min/km. 15 min. a 5 min/km - 2 x 10 min. de 1 min/30 seg. (3:20 min/km, 5:00 min/km) 2 min. de trote de recuperación a 5:30 min/km entre las dos series. 15 min. a 5:00 min/km. Estiramientos - 6x1000 en 3:45 min, 1 min. Recuperación de trote suave entre cada 1000 metros. 45 min. a 4:30 min/km. 1 hora incluyendo 20 min. a 3:45 min/km.
5 15 min. a 5:00 min/km - Estiramientos - 5 x 1 min. de sentadillas más 15 saltos de rana en el mismo sitio con la espalda recta - 1 min. de recuperación - 10 min. de trote a 6 min/km. 15 min. a 5:00 min/km. Estiramientos - 1000 metros en 3:30 min. 3 min. Recuperación - 2000 m. en 7:30 min. 1:30 min. Rec. - 1000 m. en 3:30 min. 3 min. Rec - 2000 m. en 7:30 min. 30 min. a 5:30 min/km. - 20 min. a 4:30 min/km.  15 min. a 5:00 min/km - 10 min. a 3:30 min/km - 5 min. a 4:45 min/km - 10 min. a 3:30 min/km. 1 hora a 4:30 min/km.

 

SEMANA MIERCOLES SÁBADO DOMINGO
6  15 min. a 5:00 min/km - Estiramientos - 5 x 1 min. a 3:30 min/km. Recuperación de 1 minuto entre repetición. 20 min. de trote lento - 5x100 metros de velocidad, recuperación de 100 metros caminando. Carrera de 10 km.

últimos artículos

Miles de corredores en la Carrera Enel X Night Race 10K en Bogotá

Los boyacenses Sergio Lopez y Leidy Lozano, ganaron la Carrera Enel X Night…

Siete campeones buscarán repetir título este domingo en la Carrera Nocturna

Siete campeones de la Carrera Enel X Night Race 10K buscarán un nuevo título…

Destacada presencia colombiana en el Sudamericano de Marcha en Brasil

En la Arena Pernambuco del municipio de São Lurenço da Mata, en Brasil, el…

Merrell Trail Tour 2024, ¡Aventura y adrenalina en la Maratón de los Andes Colombianos!

El espíritu aventurero se enciende en Colombia con el Merrell Trail Tour 2024.…

Prepárate

Consejos para una Maratón

Una Maratón es la prueba clásica de resistencia fisica y mental, en todos los…

Consejos para una media maratón

Una Media Maratón es catalogada como una prueba de fondo donde el entrenamiento…

Consejos para una carrera de 10K

Cada año más y más carreras de 10k se programan en diferentes partes del mundo,…

Consejos para una carrera nocturna

Consejos para una carrera nocturna.

Consejos carreras de ascenso vertical

Aquí algunos consejos para carreras de ascenso vertical en edificios.

Carreras de Trail Running

En los últimos años en Colombia se han venido desarrollando algunas carreras…
Ir arriba