Media Maratón en 2:10 horas
- Detalles
El objetivo de este programa es terminar los 21k en 2:10 horas, a un paso de 6:09 minutos por kilómetro.
Este programa sirve para las personas que han hecho algunas carreras de 10 km y quieren solamente terminar una media maratón.
Como siempre recomendamos la autorización médica para empezar cualquier programa de entrenamiento.
Antes de cada sesión es importante el calentamiento de todas las articulaciones y al finalizar, el estiramiento.
El programa indica miércoles como día entre la semana, puede elegir otro día mientras no queden los dos días de entrenamiento seguidos.
No olvide hidratarse durante todo el entrenamiento.
PROGRAMA
| SEMANA | MIÉRCOLES | DOMINGO |
| 1 | 25 min. caminata - 5 min. caminata rápida - 10 min. Trote lento - 5 min. caminata rápida - 30 min. trote lo más lento posible. | 45 min. trote lo más lento posible. |
| 2 | 25 min. trote lo más lento posible - 3 repeticiones de 6 min. intercalado 30 seg. de caminata y 30 seg. de trote. con 3 min de recuperación entre repetición caminando. | 50 min. trote lo más lento posible. |
| 3 | 25 min. trote lo más lento posible - 3 repeticiones de 8 min. intercalado 30 seg. de caminata y 30 seg. de trote. con 3 min de recuperación entre repetición caminando. | 1 hora trote lo más lento posible. |
| 4 | 15 min. trote lo más lento posible - 3 repeticiones de 10 min. intercalado 30 seg. de caminata y 30 seg. de trote. con 3 min de recuperación entre repetición caminando. | 1 hora de trote lo más lento posible. |
| 5 | 15 min. trote muy lento. Estiramientos. - 3 repeticiones de 3 minuto a máxima velocidad. Recuperación de 45 segundos entre repeticiones trotando - 10 min. trote lo más lento posible. | 1:10 horas de trote lo más lento posible |
| 6 | 15 min. trote muy lento. Estiramientos. - 3 repeticiones de 5 minuto a máxima velocidad. Recuperación de 1 min. entre repeticiones caminando - 10 min. trote lo más lento posible. | 1:20 horas de trote lo más lento posible |
| 7 | 20 min. trote muy lento. - 20 min. de menos a más, aumentando un poco la velocidad - 10 min. al mismo ritmo inicial. | 1:10 horas de trote lo más lento posible. Haciendo 15 minutos a un ritmo medio. |
| 8 | 45 minutos de trote suave. | Media Maratón |
