Programa para Maratón en 5:00 horas
- Detalles
El objetivo de este programa es terminar los 42k en 5:00 horas, a un paso de 7:07 minutos por kilómetro.
Este programa sirve para las personas que han hecho algunas carreras de 10 km y 21k y quieren completar la maratón.
Como siempre recomendamos la autorización médica para empezar cualquier programa de entrenamiento.
Antes de cada sesión es importante el calentamiento de todas las articulaciones y al finalizar, el estiramiento.
El programa incluye de 2 a 3 días de trabajo a la semana en aumento progresivo.
No olvide hidratarse durante todo el entrenamiento.
PROGRAMA
| SEMANA | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | DOMINGO |
| 1 | Alternar 10 min de trote y 5 min. caminata durante 45 min. | Alternar 11 min. de trote y 4 min. caminata durante 45 min. | ||
| 2 | Alternar 12 min de trote y 3 min. caminata durante 45 min. | Alternar 13 min. de trote y 2 min. caminata durante 45 min. | ||
| 3 | Alternar 14 min de trote y 1 min. caminata durante 45 min. | 20 min. trote lento - 5 min. caminata rápida - 20 min. trote lento. | ||
| 4 | 30 min. trote lo más lento posible. | 40 min. bicicleta suave. | 45 min. trote lo más lento posible. | |
| 5 | 10 min. trote lento - 1 min. caminara rápida - 10x1 minuto trote rápido con recuperación de 1 minuto. - 5 min de pausa para hidratar - 10 min. trote lento. | 40 min. bicicleta. | 50 min. trote lo más lento posible. | |
| 6 | 10 min. trote lento - 1 min. caminara rápida - 10x1 minuto trote rápido con recuperación de 1 minuto. - 5 min de pausa para hidratar - 10 min. trote lento. | 40 min. de bicicleta. | 50 min. trote lo más lento posible. | |
| 7 | 10 min. trote lento - 1 min. caminara rápida - 10x1 minuto trote rápido con recuperación de 1 minuto. - 5 min de pausa para hidratar - 10 min. trote lento. | Media Maratón en 2:20 horas. | ||
| 8 | 1 hora de bicicleta a ritmo suave. | 1 hora trote lo más lento posible. | ||
| 9 | 50 min. de trote lo más lento posible. | 40 min. de trote lo más lento posible. | ||
| 10 | 30 min. de trote lo más lento posible. | Maratón. |
El día de la maratón puede combinar trote con caminata, trotar 10 minutos y caminar 1 minuto durante toda la carrera.
