Entrenamiento en cuestas

Las carreras largas dan la resistencia y eficiencia cardiovascular, el trabajo en cerros o cuestas sirven para desarrollar la fuerza. Las cuestas preparan a los musculos para correr más rápido sin llegar a lo anaerobico (trabajo con ausencia de oxigeno y presencia del doloroso acido lactico).

Este entrenamiento le permitirá correr mejor, en toda clase de terrenos. Correr en cuestas fortalece los principales músculos impulsores y especialmente los de la parte baja de la pierna. Conforme se hacen más fuertes estos músculos, usted puede sostener sobre sus pies el peso de su cuerpo más lejos y más hacia delante, asi como utilizar la ventaja mecanica del tobillo. Las piernas se acostumbran a trabajar duro sin deuda de oxigeno y sin el fuerte impacto/trauma del trabajo de velocidad.

Cómo entrenar en cuestas?

Encuentre una cuesta no tan empinada y empiece subiendo al 85% de su máxima frecuencia cardiaca, descanse al bajar, estos entrenamientos desarrollaran su potencia y harán mejorar su velocidad y fuerza, son entrenamientos exigentes asi que comience despacio y luego de un tiempo verá los resultados.

Otros beneficios del entrenamiento en cuestas:

- Fortalecimiento de los músculos de la parte inferior de la pierna y el cuadriceps, que sirve de preparación del trabajo de velocidad.
- Será un entrenamiento bueno y duro con relativamente poco impacto para sus piernas.

Algunas recomendaciones para carreras de ascenso y descenso:

Al Subir: 

- Trate de mantener el mismo nivel de esfuerzo. No trate de conservar el mismo paso en cerros que en terreno plano, pues pronto se sentirá agotado. Una buena manera de verificar este "mismo nivel de esfuero" es con su respiración.
- Acorte su zancada y deje que usted mismo reduzca su velocidad gradualmente mientras asciende. Conserve su energia para el resto de la carrera.
- Al llegar al punto más alto empiece a recuperar su ritmo acostumbrado. Algunos corredores se dan cuenta de que un ligero incremento del ritmo de sus brazos les ayuda a hacer esto. No incremente el largo o la fuerza del impulso de sus brazos, sólo recobre el ritmo.

Al bajar: 

- Deje que la gravedad haga su trabajo. La gravedad y el incremento del ritmo lo impulsan hacia abajo y se necesita poco esfuerzo.
- Incremente ligeramente el largo de su zancada. Si el largo de la zancada es excesivo, se pierde el control y tiene que utilizar energia para reducir velocidad. Una zancada demasiado larga puede golpear sus rodillas sin compasión y puede terminar por sobrecargar los cuadriceps.
- Experimente el largo de su zancada al bajar. La práctica le enseñara el largo que le permite sacar la máxima ventaja de la gravedad y sin embargo mantenerse bajo control. La posición de los brazos también le ayudará a manterner el control, puede estirarlos un poco.
- Inclinese ligeramente hacia adelante.

Que hacer cuando no hay cuestas cerca?

En la mayor parte de Colombia contamos con algún tipo de cerro o colina cercana, pero si no es así, podemos como alternativa hacer ejercicios sobre arena (con los tenis puestos). El calentamiento lo realizamos similar como si fueramos a subir a un cerro (15 minutos de trote suave) y realizar series de 100 a 200 metros sobre arena ni muy compacta ni muy suelta. Otra opción son las rampas de estacionamientos o puentes peatonales o hacer entrenamientos de escaleras en series de 5 a 10 minutos.

Disfrute de este entrenamiento, siempre será exigente, pero le servirá para mejorar sustancialmente sus tiempos de carrera, también le ayudará a aumentar su nivel de confianza y autoestima y lo preparará mentalmente para ser un mejor corredor.