El objetivo de este programa es terminar los 21k en 2:20 horas, a un paso de 6:38 minutos por kilómetro. 

Este programa sirve para las personas que han hecho algunas carreras de 10 km y quieren solamente terminar una media maratón.

Como siempre recomendamos la autorización médica para empezar cualquier programa de entrenamiento.

Antes de cada sesión es importante el calentamiento de todas las articulaciones y al finalizar, el estiramiento.

El programa indica miércoles como día entre la semana, puede elegir otro día mientras no queden los dos días de entrenamiento seguidos. 

No olvide hidratarse durante todo el entrenamiento.
 

PROGRAMA

SEMANA MIÉRCOLES DOMINGO
1 15 min. caminata - 5 min. caminata rápida - 10 min. Trote lento - 5 min. caminata rápida - 5  min. trote lo más lento posible. 20 min. trote lento - 5 min. caminata rápida - 10 min. de trote muy lento - 5 min. caminata rápida - 10 min. trote lo más lento posible.
2 20 min. trote lo más lento posible - 3 min. caminata rápida - 12 min. Trote lo más lento posible. - 3 min. caminata rápida - 15 min. trote lo más lento posible. 45 min. trote lo más lento posible - 5 min. caminata - 12 min. trote lo más lento posible.
3 15 min. trote muy lento. Estiramientos. - 10 repeticiones de 30 segundos a máxima velocidad. Recuperación de 1:00 min. entre repeticiones caminando - 10 min. trote lo más lento posible. 30 min. lo más lento posible. - 5 min. caminata rápida - 30 min. trote lo más lento posible.
4 15 min. trote muy lento. Estiramientos. - 5 repeticiones de 30 segundos a máxima velocidad. Recuperación de 1 min. entre repeticiones caminando - 10 min. trote lo más lento posible. 45 min. de trote lo más lento posible.
5 15 min. trote muy lento. Estiramientos. - 10 repeticiones de 1 minuto a máxima velocidad. Recuperación de 45 segundos entre repeticiones trotando - 10 min. trote lo más lento posible. 50 min. de trote lo más lento posible - 5 min. de caminata rápida - 25 min. lo más lento posible.
6 15 min. trote muy lento. Estiramientos. - 10 repeticiones de 1 minuto a máxima velocidad. Recuperación de 1 min. entre repeticiones caminando - 45 min. trote lo más lento posible. 1 hora de trote lo más lento posible - 5 min. de caminata rápida - 25 min. lo más lento posible
7 15 min. trote muy lento.  - 15 min. aumentando un poco la velocidad - 15 min. al mismo ritmo inicial. 50 minutos de trote lo más lento posible.
8 40 minutos de trote suave. Media Maratón

últimos artículos

Imagen por defecto

Este domingo llega la Carrera atlética de Funza

Daniel Felipe Bernal Montealegre, Alcalde Municipal de Funza, confirmo, para…

La Carrera Nocturna reactivó el atletismo de calle en Bogotá

Cuatro mil almas iluminaron la noche capitalina en la Carrera Enel X Night Race…

Yulimar Rojas establece nuevo récord mundial en Belgrado

Yulimar Rojas estaba lista para convertirse en la primera atleta en ganar tres…

Fuerte lote élite en la primera carrera masiva en Bogotá este domingo

El boyacense Sergio López, actual campeón y la bogotana Martha Roncería, dos…

Este domingo llega la Carrera atlética Panche Tibacuy 12k

Con la participación confirmada de los mejores corredores de alta montaña, dos…

Prepárate

Consejos para una Maratón

Una Maratón es la prueba clásica de resistencia fisica y mental, en todos los…

Programas de Entrenamiento

Entrenamientos para carreras desde principiante a avanzado.

Carreras de Trail Running

En los últimos años en Colombia se han venido desarrollando algunas carreras…

Consejos para una carrera de 15K

Una carrera de 15k es una competencia exigente que combina la velocidad de una…

Conceptos básicos de entrenamiento

Les presentamos los conceptos que todo corredor debe conocer.

Consejos para una media maratón

Una Media Maratón es catalogada como una prueba de fondo donde el entrenamiento…
Ir arriba